La kettlebell. Il semble toujours y en avoir un tas qui traînent autour de la salle de gym, assis joliment, même pendant les heures de pointe. Personnellement, je les ai toujours évités car je n'ai pas la moindre idée de ce qu'il faut en faire. Les balançoires Kettlebell m'ont toujours échappé car le mouvement semble maladroit et bizarre, et je ne sais jamais si je les fais bien. La seule fois où je vois des gens faire des swings, c'est pendant un cours de fitness, donc si des instructeurs formés les intègrent régulièrement dans leurs routines, il doit y avoir quelque chose pour eux ! Et c'est vrai - les balançoires sont un mouvement composé qui cible une tonne de muscles qui font également battre votre cœur.
En tant que personne qui se rend au gymnase pendant la ruée vers l'après 9-5, les frustrations sont vives alors que je viens de voir que la plupart (sinon la totalité) des machines dont j'ai besoin sont prises, avec quelqu'un qui attend visiblement son tour. Pourtant, toute la gamme de kettlebells accumule la poussière.
Alors, la curiosité m'a attiré, et j'ai commencé à chercher comment effectuer correctement un swing de kettlebell car ils sont toujours disponibles et promettent de fournir un entraînement complet du corps. Voici une liste de questions et réponses pour débutant que je me suis posée en plongeant dans le monde des kettlebells !
Quelle est la différence entre les Kettlebell Swings américains et russes ?
Vous pouvez effectuer deux variantes de balançoires kettlebell, le swing américain et le swing russe. Les deux suivent le même mouvement mais diffèrent dans la position finale. Lors de l'exécution du swing russe, le kettlebell se terminera au niveau de la poitrine, où le swing américain l'amènera jusqu'en position aérienne. Les swings de kettlebell russes sont de loin la forme la plus courante, et il est recommandé de maîtriser le russe avant de tenter l'américain !
Cela étant dit, les deux versions servent des objectifs différents. Bien que les deux exercices soient un mouvement composé basé sur la puissance, il existe des différences de performance majeures. Si vous voulez développer votre force, les balançoires russes sont vos amies. Ils présentent une plus petite amplitude de mouvement (poitrine vs. au-dessus de la tête) qui vous permet de travailler avec un poids beaucoup plus élevé. Un poids plus élevé, bien sûr, signifie que vous travaillez vers une plus grande masse musculaire.
Si vous êtes plus concentré sur l'entraînement d'endurance, c'est là que les balançoires américaines entrent en jeu. Les balançoires américaines utilisent un poids beaucoup plus léger pour compléter le mouvement, car la cloche se déplace complètement au-dessus de la tête, les bras tendus jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite. Ce mouvement est plus délicat et nécessite une grande mobilité des épaules pour être exécuté correctement sans augmenter le risque de blessure. Pour cette raison, parmi quelques autres, le swing de kettlebell américain est un peu controversé quant à savoir s'il doit être effectué ou non (consultez cet article de Men's Health pour comprendre pourquoi).
Comment faire un swing de kettlebell
Par-dessus tout, la forme est la clé. Il est trop facile de gâcher votre swing ! L'erreur la plus courante que j'ai lue à propos de la balançoire russe est une flexion excessive des genoux - s'accroupir au début / à la fin de la balançoire. La source de la puissance derrière ce mouvement est vos hanches, les bras doivent rester droits (non verrouillés) et vous devez avoir un minimum de flexion des genoux. En ce qui concerne le swing américain, vous devez faire attention à ne pas trop étendre votre dos en haut du swing. Regardez cette superbe vidéo de Crossfit SRC pour savoir comment effectuer chaque variation de swing !
Comme les balançoires russes semblent être les plus populaires (et recommandées), je ferai référence aux balançoires russes avec kettlebell pour le reste de cet article.
Quels muscles les balançoires kettlebell font-elles travailler?
Si vous cherchez à commencer ou à terminer votre entraînement (ou vraiment, n'importe quand entre les deux) avec un mouvement composé de tout le corps, alors les balançoires kettlebell sont IT. Ils ciblent et tonifient vos épaules, votre poitrine, vos fessiers, vos quadriceps, vos hanches, vos ischio-jambiers, vos dorsaux et votre tronc.
Consultez cette image pratique de KettleLand pour référence :
Ils offrent également une tonne d'avantages autres que la construction/tonification musculaire.
- Améliore la capacité cardio/aérobie
- Améliore votre équilibre
- Détend les hanches serrées
- Peut minimiser les maux de dos grâce au renforcement de votre tronc
- Sont un mouvement à faible impact qui brûle des calories
- Améliore l'athlétisme général
Les principaux muscles ciblés par les balançoires sont les fessiers et les ischio-jambiers, car ils fournissent la puissance derrière la balançoire !
Pouvez-vous faire des balançoires avec kettlebell tous les jours ?
Après avoir examiné tout le bien qu'ils font pour votre corps, c'était ma prochaine pensée ! Googler cela révèle de nombreux défis "100 kettlebell swings par jour", et mon opinion sur ce type de défi est qu'il n'est pas le plus bénéfique pour votre corps. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer ! Il y a une raison pour laquelle de nombreux fractionnements d'entraînement intègrent différents groupes musculaires d'un jour à l'autre - ils ont besoin de récupérer pour se reconstruire et grandir !
Cela étant dit, les swings de kettlebell peuvent être effectués tous les jours - cependant, pour maximiser les avantages, il est préférable de les faire 2 à 3 fois par semaine avec un poids plus lourd. Si vous choisissez de les exécuter plus souvent, vous voudrez peut-être utiliser un poids plus léger, réduire le volume et vous assurer que votre corps se repose suffisamment entre les séances. La question de savoir si vous « devriez » les faire tous les jours dépendra également de votre niveau de forme physique actuel, de votre régime alimentaire et de la durée de votre sommeil la nuit précédente. La morale de l'histoire ici est d'écouter son corps. En parlant de quand vous devriez effectuer le swing, ma préférence personnelle est de les utiliser comme finisseur pour terminer mes journées d'haltérophilie sur une bonne note.
Quel poids devez-vous utiliser ?
Il existe une règle d'or lorsqu'il s'agit de choisir le bon poids de kettlebell, surtout si vous débutez ! On dit généralement que les femmes peuvent essayer une cloche pesant entre 18 et 26 livres (8 à 12 kg) et que les hommes peuvent essayer 35 livres. Une autre méthode serait de viser un poids que vous pouvez balancer pendant environ 45 secondes à une minute avant de vous essouffler. Il faudra peut-être quelques essais pour savoir ce qui convient à votre niveau de forme physique.
Si votre objectif est de développer vos muscles, vous voulez vous assurer de vous mettre au défi. N'oubliez pas que l'utilisation d'un poids trop lourd peut compromettre votre forme.
Qu'est-ce qu'un "flux" de kettlebell ?
Au cours de mes recherches, je suis tombé sur le terme «flux de kettlebell», qui est essentiellement un entraînement de kettlebell impliquant plusieurs exercices. Il tire son nom fantaisiste de la nature des mouvements/exercices exécutés consécutivement sans repos entre les séries, dans un joli mouvement fluide. Les flux peuvent sembler assez intimidants au début, mais ils en valent la peine.
Jetez un coup d'œil à ce Kettlebell Flow complet en 7 mouvements d'Eric Leija pour avoir un visuel/une idée pour votre prochain entraînement !
Les flux sont un excellent moyen de développer votre endurance et de tonifier vos muscles. Sans oublier que vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps dans une salle de sport animée et bondée sans jamais quitter votre place ! Et ils sont plus durs qu'ils n'en ont l'air. L'entraînement avec kettlebell peut brûler jusqu'à 20 calories par minute !
En fait, ACE Fitness a parrainé une étude de recherche sur les kettlebells qui a soumis les participants à un programme de kettlebell de 8 semaines et a constaté que leur force de base s'améliorait jusqu'à 70 % et leur capacité aérobie de 13,8 %, le tout en plus des gains de force et de l'équilibre dynamique !
Qui savait que le kettlebell pouvait être un entraînement tout-en-un aussi difficile mais pratique ? Alors que les flux peuvent être quelque chose que j'essaie dans le confort de ma propre maison avant de les sortir au gymnase, les balançoires de bouilloire sont un mouvement facile (une fois que vous les maîtrisez) qui offrent un entraînement complet du corps qui peut être effectué presque n'importe où - pourquoi ne pas en pomper pendant que vous faites la queue pour une machine ?